Nybörjare marklyft vikt

Hissen är inte klar förrän du rätar ut knä, höft och ryggrad, och avrundning av ryggen i början av hissen innebär att du måste räta ut den senare. Något som kan vara lättare sagt än gjort när vikterna är tunga. Vissa atmosfärer kan göra detta, och för dem kan det vara en livskraftig lyftstrategi för optimal prestanda vid lyft av jorden. Andra idrottare som jag föredrar att ha ryggen rak genom hela designen.

Detta gör det svårt att starta hissen, men fördelen är att om du kommer förbi de första 1-2 decimetrarna kommer du förmodligen att passera under hissen. Risken för skador är förmodligen den mest diskuterade aspekten av vikten av den bakre positionen för att lyfta marken. Och precis som i många andra aspekter av lärande där det finns mycket diskussion, är anledningen att det finns en debatt antingen att vi inte har definitiva svar, eller för att det inte finns några signifikanta skillnader mellan de två fallen - eller båda.

Finns det en större risk att du får en ryggskada med en stil än den andra? Det bästa svaret Vi har idag är: vi vet inte. Å ena sidan ökar lyft med rundade bakre belastningar på passiva strukturer i ryggraden, såsom ryggkotor och skivor. Dessutom verkar ryggradens neutrala läge inte skydda mot antingen herniation eller skada på ryggkotornas Ändplattor.

Vår praktiska rekommendation är att sträva efter en neutral.

Marklyft muskler

Sträva efter att stiga med en neutral rygg i all din träning och tävling. Åtminstone kommer det att höja gränsen för hur mycket vikt du kommer att kunna dra innan ryggen är rundad. Var inte girig. Som en allmän regel, undvik att lyfta till marken med en rundad rygg i träningen - såvida du inte kan behålla en neutral rygg, minska vikt eller göra färre reps per set. Spara det för tävlingen?

Denna jordlyft med rundad rygg kan öka risken för ryggskada, men inte heller. Enstaka runda rygglyft i tävling är ibland förmodligen inte en allvarlig fara-de flesta skador i tyngdlyftning verkar komma gradvis snarare än akut. Barriärer och buktrycksbränder är kortvarigt relaterade för att bibehålla spänningen och den täta bagageutrymmet under uppstigningen. Din ryggrad består av 33 ryggkotor, varav de första 24 kan röra sig något i alla riktningar.

Om stammusklerna inte hade bevarat din ryggrad, skulle du inte ha kunnat jorda den. Stammusklerna består av minst ett dussin större muskler, både ytliga och rektus abdominis muskler, testikelns rektum och ryggradens erektorer, såväl som djupt som membranet och bäckenbotten. Musklerna i stammen täcker din ryggrad från alla håll: De fyra bukmusklerna, bukhålan, bukhålan, liksom de inre och yttre sluttningarna som sitter på framsidan och sidorna, och erektorerna är positiva på baksidan.

Transversus abdominis ligger mest djupt av de fyra bukmusklerna och ligger inuti de inre och yttre lutningarna, såväl som ändtarmen. Multifiderna och muskelgruppen Spinae löper genom hela ryggraden, från svansen till livmoderhalsen, och är främst ansvariga för att få ryggraden att räta ut när du markerar. Att anstränga ett dussin eller fler bagagemuskler bara för olika rörelser kräver mycket intermuskulär samordning, och det är förmodligen bättre för kroppen att räkna ut sig genom att träna de specifika hissarna där du vill bli bättre.

Du kan dock ge hjälp till ditt lägereld på högen. Då är det dags att dra åt dina torso muskler. Mitt favorit sätt att lära ut detta är att trycka fingrarna åt sidorna, precis ovanför lårbenet. Tryck sedan ut fingrarna och dra åt dina torso muskler. Öva det tills du kan göra det utan att använda fingrarna och börja sedan öva det medan du utvärderar. Du bör dock förstå att stammen måste anstränga sig mycket och på olika sätt beroende på om du sitter i en kontorsstol och lägger fingrarna på sidorna, eller om du lyfter ett kg eller mer, även om den här Spänningsguiden kan vara användbar för att hitta rätt känsla först bryr du dig inte lika mycket om du inte kan Du måste lära dig att verkligen dra åt bagageutrymmet genom att lyfta baren.

För att skapa en effektiv marklyftspänning krävs effektiv kraftöverföring. Kraften måste tas från baren, genom din arm, armar och axlar, genom din brasa ner till dina höfter och slutligen genom dina ben och fötter ner till golvet. Nyckeln till effektiv kraftöverföring är styvhet, vilket är förknippat med föregående stycke om stamspänning och buktryck.

Dina armar kommer att hänga raka och styva som rep, och kraftöverföring kommer inte att vara ett problem här. Dina ben är bara några raka rörskelett kopplade till de flesta muskler du använder för att lyfta marken, och kraftöverföring kommer inte heller att vara ett problem här. Din bål, å andra sidan, med sina 33 ryggkotor anslutna till bäckenet, har stort behov av stabilisering - särskilt med den vanliga jordlyften, när de lägger lite mer stress på ländryggen.En spänd och styv brasa kommer att vara nödvändig för effektiv kraftöverföring mellan över-och underkroppen, så det förtjänar lite uppmärksamhet.

När du trycker in plattan i mattan och aktiverar de starka musklerna som sträcker sig från rygg, höfter och knän maximalt, bör din brasa också vara redo att stiga, och du gör detta genom att skapa spänning i den. Du kan göra detta på flera olika sätt, men några av de vanligaste sätten är förmodligen: dra åt din kropp avsiktligt. Du komprimerar stammusklerna som vi gick igenom tidigare, du aktiverar LAT genom att dra stången mot lemmen och du griper stången alltför hårt för att få strålningseffekten från greppet, vilket också ökar spänningen i andra muskler.

På detta sätt kan du skapa spänning i kroppen ganska medvetet och konstgjort. Detta kan vara en effektiv strategi för dem som studerar lyft till marken för att känna vilka muskler som blir lättare när du drar åt dem väldigt mycket. Tryck på gaspedalen gradvis. Det andra sättet är att gradvis öka kraften som du drar i baren, kanske i 1-3 sekunder, tills baren äntligen fungerar från marken, vilket ger din kropp möjlighet att skapa rätt spänning på rätt ställen.

Detta är ett mer undermedvetet sätt att skapa spänning, vilket kan vara bättre för dig med mer erfarenhet av marklyftning. Och naturligtvis kan du också kombinera båda trickarna för att skapa din egen personliga metod för att skapa spänning. En riktig 1: A klass lyftare kommer aldrig att röra sig snabbt, men det betyder inte att du inte kan köra kursen snabbt.

Marklyft med kettlebell

Denna teknik är också ett livskraftigt alternativ, men det har två konsekvenser: högre kompetenskrav. Du behöver fortfarande dra åt rätt muskler för att lyfta effektivt, men nu har du kortare tid att göra det. Detta innebär att du måste ha välsorterad marklyftteknik och rörelse. Högre risk. Även om du är en mycket erfaren markhiss och är van vid att lyfta på detta sätt, kommer du förmodligen fortfarande att ha en något större risk att missa hissen med den här stilen, jämfört med om du gav dig själv lite mer tid.

Du måste hitta ditt eget sätt att skapa bra spänning, men vårt allmänna råd är att ha tålamod under de sista minuterna innan du flyttar och ge dig själv lite tid att gradvis bygga upp spänningen innan baren försvagas från marken. Början av uppstigningen, som tidigare nämnts, är startpositionen som regel den största biomekaniskt svaga delen av jordens uppstigning. Detta betyder dock inte att starta en hiss på marken är där de flesta hissar fastnar och misslyckas med sin Hiss, men mer om det i ett senare stycke om uthyrning.

Början är fortfarande mycket viktig och kan avgöra hur resten av hissen går, beroende på: hur mycket energi du förbrukar när du försöker övervinna början, samt vilken position du befinner dig i när du passerar. Eftersom startpositionen vanligtvis är den mest biomekaniskt svagaste delen av hissen, är det här du ibland kan se när människor måste göra maximala hissar - eller kanske du ser det med dig: när vikten har blivit tillräckligt tung och du börjar dra, så kanske du börjar ändra din ritningsposition.

Kanske skulle du inte ha hittat rätt höftposition eller rätt vinkel på överkroppen, och när du börjar dra i stången Letar din kropp automatiskt efter en starkare eller erfaren starkare position. Kanske är du inte tillräckligt stark för att lyfta den laddade vikten från golvet utan att omringa ryggen och därmed minska hävstångseffekten för dina mest arbetande muskler när stången sedan närmar sig lederna de arbetar med.

Att ställa in starten på marklyften är bara två saker: att veta din starkaste stretching position och ... använd och behåll den starkaste sträckningspositionen. Din starkaste stretchposition inkluderar saker som hur du sprider arbetet mellan längden på höft och knä, i vilken ordning och hastighet du rätar ut de olika lederna och om du lyfter med en rundad eller rak rygg.

Jag tycker att din kropp är smart i många fall och kan hitta en bra lyftteknik på egen hand, men att starta en hiss på marken är inte nödvändigtvis ett sådant fall. Anledningen till detta är att en effektiv start kan kräva att du höjer lite motlogik. Ett exempel på detta är när röven sticker upp innan stången knappt har börjat röra sig.

Det som hände är att idrottaren skiftade det mesta, om inte allt, genom att arbeta från de främre höfterna till baksidan och sträcka höften. Observera att detta kan bero på att hissen är mycket starkare på baksidan, relativt sett, och att denna teknik bara använder det. Men det kan också hända att lyftaren helt enkelt inte vet hur starten känns på marken och inte är tillräckligt tålmodig för att låta de främre låren och höftsträckorna upptäcka sitt optimala samarbetssätt och hantera dragningen på ett mer effektivt sätt.

Till skillnad från knäböj, som vanligtvis består av en synkroniserad höft-och knä-era, är marklyften mer uppdelad i tre separata faser: främst knästräckning, främst höftsträckning, samtidig samtidig höft-och knästräckning för kreditdiagrammen nedan visas. Det finns medelvärden baserade på analysen av 25 konkurrerande kraftlyftare med den tyngsta godkända hissen på marken under tävlingen och visar rationen mellan Y-axeln för knäförlängning och X-axeln för höftförlängning i den koncentriska delen av knäböj och lyft till marken.

Observera skillnaden mellan de två och det segmenterade utseendet på jordningsgrafen. Förhållandet mellan höft och knä sträcker sig i knäböjningar. Hales, förhållandet mellan höft och knä sträcker sig för att lyfta marken. Fäst blicken framför dig.

Placera tyngdpunkten mer på klackarna och sätt på magstödet, det vill säga aktivera magmusklerna. Andas. Tryck fötterna mot golvet och med händerna upp stången, räta ut benen och höfterna tills dina ben och höfter är ätit och raka. Arbeta hela tiden med baren nära kroppsstoppet och sänk sedan baren igen. Börja om igen... Tänk på att: knäna ska gå direkt över tårna, hålla huvudet, nacken och ryggen i neutralt läge, Aktivera knivarna innan du lyfter, tänker att de ska försöka träffas, axlarna ska vara precis framför baren när du börjar.

Arbeta i jämn takt. Reklam vilka muskler tränar du i marklyft? Du tränar mycket muskler för att lyfta marken. Först och främst träna ryggen, både underdelen och den övre delen, liksom några axlar. Du tränar också skinkor, lår, bakre lår, främre lår, kalvar... du tränar också dina underarmar, liksom greppstyrkan för att lyfta på marken. Hur ofta ska du träna marken? Hur ofta ska du utveckla ett lyft på marken, beror helt på hur Van du är vid sporten, hur många ingångar har du coachat, hur gammal är du, vad tränar du du måste göra?

Precis när det gäller frågan om hur ofta du ska träna marken är svaret att det beror på dina förhållanden och vad du vill ha från träningen. Det beror också på hur hårt du väljer att lyfta. Är reklam en övning för nybörjare? Marklyft är för alla, men det är viktigt att göra dem med bra teknik. Först och främst kan det vara ovanligt att komma till neutral i början.

Men med lite övning sitter den snart! Glöm inte att öva tekniken ordentligt innan du börjar träna och lyfta tunga. Varför får jag ryggsmärta när jag gör marklyftning? Du kan få ryggont när du gör en lyftlyft antingen för att du lyfter hårdare än din kropp klarar av, att du gör övningen för ofta eller för att du lyfter med fel teknik. Om du har andra ryggproblem eller relaterade till ryggen kan det säkert vara relaterat till detta.

Kontrollera efter ryggsmärta innan du fortsätter. Vad du kan tänka på dig själv när det gäller teknik är främst att titta på hur din rygg ser ut när du står upp och om du ansluter till magmusklerna korrekt. Du kan också se om du kan använda mer av dina ben när du lyfter. Titta gärna på hur det ser ut när du gör hissen och se vad du kan anpassa. Reklam kan du göra en jordning utan en stång?

Du kan höja marken med eller utan en stång. Många föredrar att lyfta marken från en kettlebell. Du kan också använda hantlar och gummiband, liksom mycket mer. Hur höjer jag jordningen med en kettlebell? Du kan använda två kettlebells eller en.